¿Ocho vasos al día? La guía definitiva para hidratarte bien

El aumento de las temperaturas durante el verano eleva significativamente el riesgo de deshidratación, una condición que afecta el desempeño físico y cognitivo incluso antes de que la persona sienta sed. Según Ruth Huayhuas, profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), una hidratación adecuada es fundamental no solo para regular la temperatura corporal, sino para prevenir complicaciones severas como el golpe de calor.

¿Cómo identificar la deshidratación a tiempo?

Uno de los principales peligros es que las señales iniciales del organismo suelen ser ignoradas. La docente subraya que debemos estar atentos a síntomas como:

• Fatiga y cansancio sin causa aparente.
• Dolor de cabeza leve.
• Sensación de «mente nublada» o dificultad de concentración.
• Orina de color amarillo oscuro.
• Irritabilidad o cambios de humor.

Ciertos grupos poblacionales enfrentan mayores riesgos. Los adultos mayores, por ejemplo, experimentan una reducción natural en la sensación de sed; los niños menores de dos años tienen un metabolismo acelerado y mayor proporción de agua corporal, mientras que las mujeres en etapa de gestación o lactancia, así como personas con diabetes o enfermedades renales, requieren una vigilancia médica especial.

La fórmula exacta para una hidratación precisa

El mito de los «ocho vasos de agua diarios» es una guía general, pero no personalizada. Huayhuas precisa que la necesidad real varía según el peso, la actividad física y el entorno. «Una guía más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo», explica la experta. Además, debe considerarse que los hombres, por condiciones biológicas, generalmente requieren una ingesta superior a la de las mujeres, y que el requerimiento aumenta proporcionalmente con el paso de los años.

Alimentos y estrategias para el día a día

Aunque el agua natural es la fuente primaria e irremplazable, ciertos alimentos pueden complementar la hidratación gracias a su alto contenido hídrico (superior al 85%):

• Frutas: Sandía, melón, fresas, uvas, naranjas y piña.
• Vegetales: Pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín.
• Otras opciones: Agua de coco natural, infusiones frías sin azúcar, jugos naturales diluidos y caldos claros fríos.

Es importante destacar que las bebidas deportivas, refrescos y jugos industriales no sustituyen al agua. Aunque aportan energía y minerales en situaciones de alto desgaste, su elevado contenido de azúcar los hace inadecuados para una hidratación cotidiana.

Para integrar el consumo de líquidos a la rutina diaria sin depender exclusivamente de la sed, la nutricionista sugiere estrategias prácticas:

1. Visibilidad: Mantener una botella de agua a la vista en el escritorio o mochila.
2. Horarios fijos: Beber agua al despertar, antes de cada comida y antes de acostarse.
3. Tecnología de apoyo: Utilizar aplicaciones recordatorias, botellas térmicas con marcadores de horas o pequeños hábitos que integren el consumo de líquidos a las tareas cotidianas.

La hidratación es una gestión constante del organismo. Mantener estos niveles óptimos no solo garantiza una mejor salud cardiovascular, sino que permite un rendimiento mental y físico sostenido durante toda la temporada estival.